Упражнения от боли в пояснице

Боль в пояснице — частная проблема, так как ее вызывают многие факторы. Иногда это может симптом опасного заболевания вроде панкреатита или камней в почках. Но в большинстве случаев это просто побочный эффект от малоподвижного образа жизни.

И хотя растяжка не есть лекарство от всех болей в пояснице, во многих случаях она приносит облечение. Эти семь упражнений помогут тебе снять боль и укрепить мышцы нижней части спины.

Важные советы!

Растягивай нижнюю часть спины осторожно. Будь особенно внимательна, если есть какие-то травмы или проблемы со здоровьем.
Ты можешь делать эти растяжки один-два раза в день. Но если кажется, что боль усиливается, пропусти один день.
Помни о возможностях своего тела и не требуй от него слишком многого. Прислушивайся к телу и делай то, что тебе больше всего нравится в этот момент.
Не торопись и внимательно следи за дыханием. Используй дыхание в качестве ориентира, чтобы убедиться — ты не перенапрягаешься. Ты должна дышать комфортно и ровно во время каждой позы.

Поза ребенка

У всех это любимая поза йоги, после шавасаны, ведь в ней мы отдыхаем и расслабляемся. Эта поза помогает мягко растянуть большие ягодичные мышцы, мышцы бедра и позвоночника. Это помогает снять напряжение по всему позвоночнику, шее и плечам.

Упрись руками и коленями в пол, опустись назад через бедра, чтобы положить их на пятки.
Согнись в бедрах, наклонись вперед и вытяни руки перед собой.
Положи живот на бедра.
Вытяни руки перед собой или вдоль тела ладонями вверх.
Сосредоточься на глубоком дыхании и расслабь любые области напряжения.
Удерживай позу до 1 минуты.

Ты можешь выполнять эту позу несколько раз во время упражнения на растяжку. Если чувствуешь, что нужна дополнительная поддержка, положи свернутое полотенце поверх или под бедра. Если так удобнее, разведи колени и положи лоб на подушку.

Растяжка грушевидной мышцы

Эта растяжка работает с грушевидной мышцей, которая находится глубоко в ягодицах.

Ляг на спину, согни оба колена и поставь стопы на пол.
Помести правую лодыжку у основания бедра.
Положи руки на левое бедро и подтяни к груди, пока не почувствуешь растяжение.
Удерживай это положение от 30 секунда до 1 минуты.
Затем проделай то же с другой ногой.

Чтобы сделать растяжку более комфортной, держи нижнюю ногу на полу. Положи голову на подушку для поддержки.

поза ребенка — Позу ребенка можно выполнять между любыми упражнениями © Alexandra Tran, unsplash.com

Кошка-корова

Cat-Cow — это поза, которая поможет разбудить позвоночник и растянуть плечи, шею, грудь.

Встань на четвереньки в положение "стол" (руки и колени на полу).
На вдохе надави на руки и ноги, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
Выдохни, прижимая подбородок к груди и выгибая позвоночник к потолку.
Продолжай двигаться по этой схеме на каждый вдох.
Делай упражнение в течение 1-2 минут.

Скручивание позвоночника сидя

Этот классический прием растягивает бедра, ягодицы, спину, а также увеличивает подвижность позвоночника и растягивает мышцы кора.

Сядь на пол, вытянув обе ноги вперед.
Согни левое колено и поставь стопу на внешнюю сторону правого бедра.
Положи правую руку на внешнюю сторону левого бедра.
Положи левую руку за спину для поддержки.
Начиная с основания позвоночника, скручивайся влево.
Удерживай эту позу до 1 минуты.
Повтори с другой стороны.

Поза сфинкса

Растяжка сфинкса — это мягкий прогиб назад, который позволяет телу быть как активным, так и расслабленным. Прогиб растягивает и укрепляет позвоночник, ягодицы, грудь.

Ляг на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
Слегка расставь ноги. Это нормально, когда твои большие пальцы ног соприкасаются.
Аккуратно задействуй нижнюю часть спины, ягодицы и бедра, когда поднимаешь голову и грудь.
Оставайся сильной в нижней части спины и брюшного пресса, дыши глубоко.
Прижми таз к полу.
Смотри прямо перед собой или осторожно закрой глаза.
Удерживай эту позу от 30 секунд до 1 минуты.

Ранее мы писали про 8 способов больше двигаться каждый день.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: