Гибкая и здоровая: все, что тебе нужно знать о пилатесе

Мало что может быть лучше для домашних тренировок дома, чем пилатес. На Ютубе есть множество видео, как для новичков, так и для профи. К тому же в отличие от тренировок в спортзале, пилатес не требует тонны оборудования. Не говоря уже о преимуществах укрепления мышц тренировками с низким сопротивлением — это идеальный вариант для тех, у кого привередливые суставы.

Не знаешь, с чего начать? tochka.net расскажет все, что нужно знать о пилатесе для новичков, на что обратить внимание, как улучшить свои тренировки.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

10 советов, которые помогут избавиться от страха езды на велосипеде

Что такое пилатес?

Этот вид тренировки разработал еще в 1920-х годах Йозеф Пилатес в Нью-Йорке. Он придумал упражнения, часть из которых делаются на коврике, и назывался комплекс "контрология". За основу Йозеф взял методологию, которую он разработал во время работы санитаром на острове Мэн во время Первой мировой войны. В первую очередь упражнения предназначалась для его пациентов, раненых на войне.

Спустя годы пилатес стал революционным методом укрепления организма. Занятия помогают улучшить гибкость, равновесие, силу кора и особенно эффективны для тех, кто страдает от болей в спине. Исследования показали, что пилатес улучшает качество жизни, оказывая положительное влияние на депрессию и хронические боли.

Он обычно используется в качестве кросс-тренировки и рекомендуется врачами для общего состояния здоровья, предотвращения травм и в реабилитационных целях.

Чем полезен пилатес?

Основные преимущества пилатеса заключаются в том, что он как бы выравнивает и вытягивает общую структуру тела, поддерживая его суставы. То, что кажется простым, может быть обманчиво сложным и невероятно эффективным, если делать все правильно. Также пилатес:

Улучшает гибкость.
Улучшает силу кора.
Нетравматичный.
Улучшает осанку и координацию.
Можно заниматься без оборудования.
Повышает выносливость и укрепляет мышечную ткань.
Может выполняться после травмы или в рамках физической реабилитации.

пилатес для новичков — Чтобы начать заниматься пилатесом, тебе понадобится всего лишь коврик © Anastasia Shuraeva, pexels.com

Виды пилатеса

Существует множество форм пилатеса, мы перечислим основные из них. Попробуй разные виды, чтобы понять, какой тебе подходит больше.

Классический пилатес. Это традиционные упражнения, разработанные Йозефом Пилатесом, каждый раз выполняемые в одной и той же последовательности.
Пилатес на матах (ковриках). 34 упражнения Йозефа, а также другие упражнения на матах.
Современный пилатес. Сочетание традиционных и новых упражнений с использованием различного оборудования.
Реформер-пилатес. Динамическая форма с использованием реформера для увеличения сопротивления и стабильности. Это специальный тренажер, который имеет пружины, ремни, подплечники и упоры.
Клинический пилатес. Специальные упражнения, которые прописывают физиотерапевты пациентам после травм.

Можно ли заниматься пилатесом во время беременности?

Конечно, можно. Существует даже специальный вид пилатеса — пренатальный. Он полезен на протяжении всей беременности и после для реабилитации, работы с диастазом мышц живота. Будущим мамам пилатес поможет:

Укрепить мышцы, наиболее затронутые беременностью (ягодицы, пресс, тазовое дно).
Уменьшить боли в спине.
Оставаться более мобильной.
Улучшить баланс.

Пилатес не только безопасен для беременных, но и очень эффективен. Но в любом случае тебе лучше уточнить у гинеколога, если есть опасения.

Поможет ли пилатес похудеть?

На наш вес влияет множество факторов, в том числе питание, качество сна, гормоны, уровень стресса и активности. Тем не менее дефицит калорий (сжигать больше, чем потребляешь) помогает похудеть. Конечно, кардиотренировки в этом смысле более эффективны. В то время как пилатес направлен не на укрепление сердечно-сосудистой системы, а на мышечную силу.

Однако если ты раньше не тренировалась, а затем начала заниматься пилатесом, то в конечном счете начнешь худеть. Ведь с пилатесом ты неизбежно будешь сжигать больше калорий, чем без него.

Чем пилатес отличается от йоги?

Йога схожа с пилатесом и оба эти вида фитнеса выполняются на коврике (по большей части). Но между ними все же есть ключевые различия. Пилатес сфокусирован на расслаблении напряженных мышц и укреплении более слабых. А йога в целом сконцентрирована на улучшении гибкости тела.

Как сделать тренировку по пилатесу успешной?

Несколько советов, которые помогут тебе заниматься эффективней.

Освободи пространство. В твоей квартире может быть мало места, но тебе нужно пространство, чтобы вытягивать руки, не касаясь стены.
Возьми хороший коврик. Более плотный и качественный коврик поддержит позвоночник намного лучше дешевого и тонкого. Если ты новичок и страдаешь от болей в спине, подушка под поясницей или спиной может уменьшить давление и даст дополнительную поддержку.
Дыши, а не напрягайся. Неправильное дыхание — одна из самых популярных ошибок новичков. Не задерживай дыхание, так как ты перенапрягаешь кор и работаешь не с теми мышцами. Вместо этого глубоко дыши во время упражнений и сосредоточься на том, чтобы втягивать и "выдувать" пупок.
Поставь телефон на беззвучный режим. В пилатесе очень важна концентрация, поэтому последнее, что тебе нужно — это бесконечные уведомления из соцсетей. Поставь телефон на беззвучный режим или оставь его в другой комнате.

Лучшие тренировки по пилатесу на Ютубе

10-минутная тренировка на все тело. Инструктор по пилатесу Дина из Лос-Анджелеса прорабатывает каждый участок тела на этом коротком, но эффективном занятии.

10-минутная тренировка без коврика. Если не оказалось коврика под рукой, ничего страшного. Эта тренировка инструктора по пилатесу Рэйчел Лоуренс для тебя.

13-минутная тренировка ягодичных мышц для беременных. Это быстрое занятие идеально подходит для прокачки ягодиц.

18-минутная тренировка для всего тела. Лотти Мерфи дает великолепную тренировку, которая мгновенно улучает самочувствие.

20-минутная тренировка для проработки внутренней поверхности бедер. Проблемная зона у многих девушек, которую легко проработать при помощи пилатеса. Эта тренировка не требует никакого оборудования, только силы воли!

20-минутный пренатальный пилатес. Беременные девушки, эта комплексная тренировка для вас!

25-минутная тренировка без коврика. Инструктор по пилатесу Ханна из Вьетнама показывает, что тренировка может быть нескучной, если тебе надоело лежать.

25-минутная тренировка для расслабления. Используя круговые движения, инструктор по пилатесу Бет поможет тебе расслабиться менее чем за полчаса.

30-минутная тренировка всего тела. Возьми гантели и приготовься хорошенько поработать. Тренер Иса поможет привести в тонус и проработать все мышцы.

30-минутная тренировки для спины. Пилатес отлично помогает при проблемах со спиной, а эту тренировку Кейт разработала специально, чтобы облегчить боли в пояснице.