У тебя сидячая работа и ты редко можешь отказаться от перекуса печеньем, конфетами и шоколадками? Чтобы держать фигуру в форме, подтянуть мышцы ног, снать стресс и даже похудеть, выполняй наш комплекс упражнений прям в офисе.
Для этого тебе понадобится офисный стул на колесиках, хорошее настроение и 15-20 минут свободного времени.
Мастер-класс по фитнесу «Офис на колесах» представляет сеть клубов персонального фитнеса MyFit и инструктор-методист Елена Горкун. Эксклюзивно для lady.tochka.net.
Похудей в офисе
1. Плие: прорабатываем мышцы ягодиц, внутренней поверхности бедра
Исходная позиция. Стань лицом к спинке стула, положив на нее руки. Расположи стопы шире ширины плеч, развернув носки и колени наружу под углом 45 градусов. На выдохе сделай приседание, опуская таз вертикально вниз до параллели бедер с полом. На вдохе вернись в исходное положение.
Обрати внимание. Держи корпус вертикально. Контролируй напряжение мышц спины и живота. Следи, чтобы колени не выходили далеко вперед. При подъеме напрягай мышцы бедер и ягодиц.
Сделай 2 подхода по 15-20 повторений.
2. Перекаты для стройных ягодиц
Исходная позиция. Разверни стул спинкой от себя. Стопы расположи шире ширины плеч, направлены вперед, параллельно друг другу.
Ягодицы напряжены, живот подтянут, спина ровная, плечи опущены. На вдохе сделай приседания на правую ногу, отводя таз назад, положив ладони на сиденье или подлокотники стула. На выдохе поднимись вверх. На вдохе опустись на левую ногу, на выдохе поднимись вверх.
Обрати внимание. Следи, чтобы колени не выходили вперед, за линию стоп. Во время приседания не заваливайся вперед, сохраняй естественный наклон корпуса. При подъеме напрягай мышцы бедер и ягодиц.
Сделай 2 подхода по 20 повторений, то есть по 10 перекатов на каждую ногу.
3. Переходим к внешней поверхности бедра
Исходная позиция. Стань лицом к спинке стула, левую (опорную) ногу согни в колене, правую — отведи слегка в сторону, поставив ее на носок, руки — на спинке стула. На выдохе плавно подними правую ногу до угла 45 градусов, задержись в верхней точке. На вдохе вернись в исходное положение.
Важно! Держи корпус вертикально, не отклоняйся в сторону. Контролируй напряжение мышц спины и живота. Старайся не тянуть носок от себя, расслабь стопу. Не делай резких маховых движений. Макушкой вытягивайся вверх.
Выполни 2 подхода по 15-20 повторений для каждой ноги.
4. Укрепляем мышцы голени (икроножные мышцы)
Делаем подъемы на носки.
Исходная позиция. Такая же, как и в предыдущем упражнении, ноги на ширине таза. На выдохе поднимись на носки и задержись на 2 секунды. На вдохе медленно опусти пятки на пол. Усложняем?
Попробуй выполнить подъемы на одной ноге, поставив вторую рядом на носок. Ну а те, кому совсем легко, могут добавить баланс, оторвав вторую ногу от пола и заведя ее за голень прорабатываемой ноги.
Важно! Не сгибай колени. Все время тянись макушкой вверх.
Выполни 2 подхода по 15-20раз каждый.
5. Прорабатываем мышцы передней поверхности бедра
Исходная позиция. Сядь на край стула, стопы на полу на небольшом расстоянии. Руки можешь положить на подлокотники. На выдохе подними правую ногу до параллели бедра с полом и полностью разогни колено. Согнув колено, на вдохе вернись в исходное положение. Повтори то же самое для другой ноги.
Обрати внимание. Держи корпус вертикально, не расслабляй спину. Ощущай напряжение возле колена.
Сделай 2 подхода по 15 раз для каждой ноги.
Благодарим за помощь в создании мастер-класса сеть клубов персонального фитнеса MyFit и инструктора-методиста Елену Горкун.
Больше деталей этого мастер-класса по фитнесу смотри на видео ниже.
Смотри наши мастер-классы для стройной и красивой фигуры:
"Как быстро накачать пресс за 5 дней".
"7 легких упражнений от боли в спине".
"Избавься от целлюлита быстро и энергично".
"Сделай стройнее бедра и ягодицы".
"Покачай пресс быстро и легко".
"Сделай руки стройными, грудь - объемной".
Также узнай, какую тренировку выбрать, чтобы подтянуть мышцы и похудеть.
Хочешь баловать свое лицо и тело приятными процедурами без ущерба для кошелька, участвуй в нашей программе скидок и получи Lady’s Card.