У тебя сидячая работа, часто мучают боли в спине, ноют мышцы поясницы? Или периодически дают о себе знать проблемы с позвоночником, спровоцированные давними травмами.
Мы предлагаем тебе комплекс упражнений, который поможет тебе расслабить мышцы, быстро снять напряжение и избавиться от боли в спине. Делай эти упражнения как можно чаще.
Мастер-класс по фитнесу «Как избавиться от боли в спине» представляет ФЦ «Аквариум» и Елена Рудешко, инструктор групповых программ, мастер-тренер.
Как избавиться от боли в спине
1. Прорабатываем мышцы поясницы
Обрати внимание: вместо помощника bosu (снаряд – полукруглый мяч) ты можешь воспользоваться любой «домашней» возвышенностью – подушкой, фитболом, табуретом. Также можно просто работать на коврике.
Исходная позиция: опустись на возвышенность так, чтобы колени остались на полу, а грудь была выдвинута слегка вперед – для возможности делать подъемы вверх. Не запрокидывай голову, контролируй прямую линию позвоночника.
Снизу плавно поднимайся наверх, делая удлинение вперед на вдохе. На выдохе опускайся вниз.
Важно! Контролируй правильное дыхание. В этом упражнении на напряжении при подъеме вверх идет вдох, а на опускании вниз – выдох.
Количество повторений должно быть комфортным для твоих мышц спины. В среднем от 10 до 16 повторений.
Если мышцы спины позволяют, можно увеличить количество повторений. Делать упражнение через силу не стоит.
2. Продолжаем работать над поясницей
Исходная позиция: такая же, как и в первом упражнении. Начало этого упражнения похоже на первое – плавно поднимайся наверх, при этом не запрокидывай голову назад.
Зафиксируйся при подъеме, разверни корпус вправо, затем вернись вперед и плавно опустись вниз. Затем сделай такой же поворот в левую сторону. Подробнее о том, как правильно делать это упражнение, смотри на видео ниже.
Сделай 8 поворотов в одну сторону и 8 – в другую. По возможности можешь увеличить это количество.
Учти: после каждого упражнения не забывай расслаблять мышцы спины, присев на пятки.
3. Делаем «волну» - работаем над позвоночником
Исходная позиция: та же, что и в первом упражнении. Лежа на возвышенности, делай «волну», словно ныряя вперед (больше продвинься вперед, удлиняя прямую линию позвоночника). Затем сделай обратную «волну» – тем же путем, то есть через низ вернись в исходную позицию. Движения должны быть мягкими и плавными.
Это упражнение очень похоже на «нырок дельфина» из программы пилатеса.
Повтори «волну» комфортное для твоего организма количество раз.
4. Прорабатываем мышцы верхней части спины
Упражнение для красивой осанки.
Исходная позиция: сидя на bosu или табурете, для выполнения упражнения воспользуйся амортизатором (можно жгуточной или даже аптечной резинкой).
Возьми резинку в две руки и подними руки наверх. Одну руку ближе присоедини к голове, натяжение резины все время должно присутствовать. Сгибай локоть, направляя его вниз, задействуя мышцы верхней части спины. И возвращайся в исходную позицию. Проделай 8 повторений на одну сторону, затем поменяй руку.
Обрати внимание: на выдохе растягивай резину, на вдохе – возвращайся в исходную позицию.
Как увеличить нагрузку, смотри на видео этого мастер-класса по фитнесу ниже.
5. Разрабатываем все мышцы спины
Исходная позиция: опустись на коврик (уже без возвышенности) на живот, вытяни две руки вперед, слегка расширив их, ноги при этом тоже прямые. Приподнимай одновременно правую ногу и левую руку, затем возвращайся в исходную позицию. После приподнимай левую ногу и правую руку. Чередуй.
Учти: на вдохе делай подъем, на выдохе опускайся вниз. Старайся не помогать опорной рукой, которая на полу, а работать мышцами спины.
Через 8 повторений задержись наверху, а затем быстро ускорь темп упражнения. Как правильно это сделать, смотри на видео ниже.
Благодарим за помощь в создании мастер-класса фитнес-центр "Аквариум" и тренера Елену Рудешко.
Смотри также наши мастер-классы по фитнесу для стройной и красивой фигуры:
"Как быстро накачать пресс за 5 дней".
"7 легких упражнений от боли в спине".
"Избавься от целлюлита быстро и энергично".
"Сделай стройнее бедра и ягодицы".
"Покачай пресс быстро и легко".