Хочешь сделать бедра стройнее, а ягодицы более упругими и меньшими в объеме?
Мы предлагаем тебе комплекс упражнений, которые помогут убрать лишние сантиметры и «ушки» с бедер и сделать ягодицы подтянутыми и сексуальными.
Хочешь к вечеринке по случаю Нового года удивить всех своими стройными формами? Приступай к тренировке уже сегодня.
Мастер-класс по фитнесу «Как сделать стройнее бедра и ягодицы» представляет ФЦ «Аквариум» и Светлана Асметкина, инструктор групповых программ и мастер-тренер.
Сделай бедра и ягодицы упругими и подтянутыми
1. Прорабатываем мышцы бедер и ягодиц
Исходная позиция: широкая постановка ног, стопы направлены четко вперед, расположены параллельно друг другу.
В таком положении выполняй приседания вниз. Приседай таким образом, чтобы колено находилось над стопой.
Руки можно поставить на бедра, можно выпрямить вперед.
Делай приседание сначала на одну ногу, возвращайся в исходную позицию, затем приседай на другую ногу.
Это упражнение формирует красивые, крепкие и сильные ноги.
Обрати внимание! Важно не превращать упражнение в наклон вперед. Следует «уходить» тазом назад, чтобы прочувствовать напряжение ягодичных мышц. При подъеме наверх следует давить пятками в пол.
Выполняй упражнение 16 раз на каждую ногу.
2. Работаем над задней и передней поверхностью бедра
Исходная позиция: одна нога вперед, слегка присогнута в колене, другая нога назад (находится на носке). Вес тела смещен немного вперед, руки на поясе.
Опускайся вниз, касаясь пола коленом ноги, которая находится сзади, и поднимайся наверх. Спину держи ровно, корпус не заваливай вперед.
Следи за дыханием. Сделай вдох – опускайся вниз, поднимайся наверх – делай выдох.
Сделай по 20 повторений на каждую ногу.
3. Укрепляем ягодицы и бедра по всей окружности
Исходная позиция: как в первом упражнении.
Опускайся вниз на правую ногу, как в первом упражнении. Затем, оставаясь на короткое время внизу, делай толчок наверх (работает нога, на которую присела) и, поднимая ногу, на которую приседала, поднимайся вверх. По отведению ноги в сторону упражнение чем-то напоминает «ласточку» или «балерину».
При выполнении упражнения старайся корпус не заваливать вперед. Руки можно держать на поясе, а можно уводить вперед или в стороны.
Сделай 16 повторений на каждую ногу.
4. Продолжаем работу над ягодицами
Исходная позиция: опустись на коврик, на бок. Голову опусти на ладонь одной руки, другая ладонь впереди для удержания равновесия. Бедро ноги, которая снизу, перпендикулярно корпусу. Нога, которая сверху, приподнята – держит угол од 45 градусов.
Не заваливая таз назад, поднимай верхнюю ногу наверх и плавно опускай вниз, без резких движений.
Напрягай только ягодичную мышцу и ею поднимай ногу наверх. Пяткой тянись вверх.
Сделай по 30 раз на каждую ногу.
5. Прорабатываем внутреннюю поверхность бедра
Для этого упражнения тебе пригодится стул или табурет.
Исходная позиция: лежа на боку, как в четвертом упражнении. Верхняя нога находится на стуле. В этом положении сделай упор на локоть и приподними корпус наверх. Напряжена внутренняя поверхность бедра ноги, которая находится на стуле. Как усложнить это упражнение, смотри на видео ниже.
Сделай по 20 повторений на каждую ногу.
Благодарим за помощь в создании мастер-класса фитнес-центр "Аквариум" и тренера Светлану Асметкину.
Больше деталей этого мастер-класса смотри на видео ниже.
Смотри также наши мастер-классы по фитнесу для стройной и красивой фигуры:
"Как быстро накачать пресс за 5 дней".
"7 легких упражнений от боли в спине".
"Избавься от целлюлита быстро и энергично".
"Сделай стройнее бедра и ягодицы".
"Покачай пресс быстро и легко".