Первое, что ты должна сделать, когда почувствуешь паническую атаку, стресс, тревогу, это начать медленно и глубоко дышать. Это поможет выровнять само дыхание, избавиться от одышки, сконцентрироваться на себе и своем состоянии, наполнить организм кислородом. Но не только дыхание поможет тебе справиться со стрессовым состоянием. Вот несколько упражнений, которые используют психологи при работе с военнослужащими для преодоления стресса.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Упражнения, которые помогут преодолеть стресс- Минута на релаксацию. Расслабь уголки рта, плечи, старайся расслабить все тело. Сосредоточься на выражении своего лица. Дыши глубоко и медленно, вспомни о каком-нибудь счастливом дне своей жизни.
- Сосредоточение на деталях. Посмотри вокруг, рассмотри мельчайшие детали помещения (местности), где ты находишься. Начни считать эти мелочи, например, количество листьев, лежащих на земле, количество полосок или точек в рисунке обоев, количество стульев в комнате. Про себя проговаривай каждый предмет: "коричневый стол в углу", "белая табуретка у окна". Такое упражнение поможет немного отвлечься и переместить фокус со стрессовой ситуации на изучение окружающей среды.
- Начни что-то делать. Займись уборкой в квартире, мойкой посуды, шитьем, зарядкой. Это поможет отвлечься и перевести фокус с концентрирования на стрессовой ситуации на другое дело.
- Поговори с подругой, родственниками. Если вы вместе дома, можно обняться и откровенно о чем-нибудь поговорить, вспомнить совместные путешествия или праздники. Если рядом никого нет, то позвони родному человеку, спроси о его состоянии, расскажи о своем.
- Включи любимую песню. Сконцентрируйся на ее мелодии и словах, подумай о чем эта песня, какие инструменты задействованы в написании мелодии. Помни: концентрация на чем-то — это путь к релаксации.
- Упражнение "Воздушный шарик". Стань ровно, подними руки вверх, глубоко вдохни, задержи дыхание. Представь, что ты воздушный шарик, будь легкой, почти невесомой. Постой так несколько минут, при чем напрягая все мышцы тела. А потом представь, что в шарике появилось небольшое отверстие и начинай медленно сдуваться.
- Упражнение "Муха". Сядь на стол, положи руки на колени, закрой глаза. Представь, что на твое лицо пытается сесть муха: на нос, лоб, щечки. Не открывай глаза, а только мышцами лица пытайся ее согнать.
- Глубокое дыхание. Одно из самых простых упражнений, которое поможет справиться со стрессом. Сделай медленный глубокий вдох через нос, на пике вдоха на мгновение задержи дыхание, после этого сделай как можно медленнее выдох. Это дыхание поможет тебе успокоиться.
- Дыхание "храп". Дышать нужно носом. Сделай глубокий вдох со звуком, похожим на храп. Для этого нужно немного сжать мышцы горла. Выдох также делай с "храпом". Подыши так несколько минут.
- Дыхание дракона. Это поможет тебе справиться с гневом, агрессией, тревогой. Тебе нужно представить себя огромным огнедышащим драконом, из твоего рта выходит огонь. Раздуй ноздри и выдыхай свой огонь сначала медленно, а затем ускоряй темп. Дыши только носом.
- Дыши на свечу. Если есть, то зажги свечу, если нет, то представь ее. Вдыхай носом, выдыхай ртом, сложив губы трубочкой. Но твоя задача не затушить свечу, а сделать так, чтобы пламя не колебалось.
- Дыхание толчками. Это упражнение подойдет тогда, когда из-за стресса ты не можешь глубоко и свободно дышать. Резко набери воздух через нос. Теперь широко открой рот, выдвинь язык и выдыхай воздух в три приема. При этом ты должна каждый раз издавать горловой звук: "Ххааах!"
Ранее мы рассказывали о замаскированных симптомах депрессии.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: