Для того щоб підтягнути фігуру, схуднути та зміцнити м'язи іноді достатньо всього лише знати, як правильно робити планку. Незалежно від твоїх відносин зі спортом, статична вправа всього за кілька хвилин в день здатна перетворити будь-яке тіло.
Спроби схуднути можуть стати складним випробуванням. Особливо, якщо ти не дотримуєшся здорового способу життя, а просто систематично сідаєш на дієти або починаєш старанні тренування. У спробах заощадити час tochka.net спільно зі спортивним тренером Марією Будикою розповідає, як правильно робити планку, на що вона впливає і які види існують.
Вправа планка: навіщо потрібна і як робити правильноПланка — це статична фізична вправа, які долучає всі групи м'язів. Вся суть полягає в тому, щоб, напружуючи м'язи, підтримувати тіло в рівній позиції максимальну кількість часу. Звіти Центрів по контролю і профілактиці захворювань США стверджують, що систематичне виконання планки покращує витривалість м'язів і запобігає появі травм спини.
спортивний тренер"
Варіацій виконання планки досить багато, але найчастіше підбирають оптимальний вид залежно від індивідуальних особливостей. Найголовніше правило в планці — це створення рівної лінії, не прогинаючи живіт і не округляючи спину. Також потрібно тримати ноги в напрузі, інакше все навантаження візьме на себе поперек, а це може бути травматично.
Результат дійсно вражає — м'язи спини зміцнюються, що доброчинно впливає на поставу і є профілактикою остеохондрозу та сколіозу (а це важливо, якщо людина цілодобово сидить в офісі та обмежена у фізичних навантаженнях).
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
Дотримання правильної техніки планки також впливає на рівновагу. Так що якщо ти шукаєш внутрішню гармонію, то стояння на цвяхах садху — не єдиний варіант. Крім того, завдяки напруженому стану м'язів, загальний вигляд тіла (особливо прес, боки та сідниці) помітно покращиться.
Безсумнівно, щоб домогтися помітних результатів, планку потрібно виконувати в комплексі з іншими вправами. 1 хвилина класичної планки здатна спалити близько 5 калорій. Так що навіть складні техніки цієї вправи не допоможуть тобі швидко позбутися зайвих кілограмів. Якщо у тебе немає часу на зал, то, як мінімум, не зневажай вакуумом живота вранці. І пам'ятай, що результативність стрункого і підтягнутого тіла на 80% залежить від харчування. Якщо ти вже зовсім не можеш без десерту до білого сухого, то нехай він буде з категорії пп-рецептів.
спортивний тренер"
Якщо говорити про планку як про єдиний інструмент в боротьбі з жиром, то, напевно, я вас розчарую. Стоячи тільки в планці схуднути не вийде — дотримуватися дієти й вести активний спосіб життя все ж доведеться. Та й взагалі, проста планка швидко набридає. Я, наприклад, не фанат стояти в статичній вправі понад хвилину — це стає нудним і монотонним заняттям. Краще комбінувати його з іншими вправами, тим самим розбавляючи одноманітність і збільшуючи ефект тренування.
- Оптимальний вид планки для новачків — стійка на рівних руках. Щоб залучити всі групи м'язів, вага тіла повинна розподілятися між двома опорними сторонами (руками та ногами). У такому виконанні необхідно максимально сильно напружувати черевний прес, а корпус від п'ят до голови витягнути в рівну лінію. Такий варіант виконання планки особливо добре тренує поперековий відділ.
- Другим видом вправи є стійка на ліктях. Тут також важливо не завалювати вагу тіла на верхню або нижню частину — концентрація повинна бути відразу на двох опорних сторонах. Планка з упором на передпліччя добре тренує поперекові й грудні м'язи, а також руки, ноги та живіт.
- Бічна планка ефективно бореться із зайвими сантиметрами в області талії, живота і боків. Для її правильного виконання тобі необхідно лягти на бік. Упор повинен бути зосереджений на лікті (або на рівній руці), а друга рука може бути витягнута вгору або закріплена на талії. Дана вправа тренує дельтоподібні м'язи, бічний прес і стегна.
- Планка з піднятою рукою здатна в ще більшій мірі зміцнити м'язи. Виконувати її необхідно на зігнутих ліктях, витягнувши одну руку, продовжуючи рівну лінію тіла (тобто не дуже високо і не занадто низько). Даний вид планки більшою мірою залучає роботу плечових суглобів, м'язи рук, грудей, живота, сідниць і ніг.
- Піднята нога у виконанні планки допомагає сфокусуватися на роботі м'язів сідниць. Так що якщо ти в гонитві за пружною і підтягнутою попою, то не гордуй цією вправою. Для правильного виконання встань в планку на лікті та, не провертаючи корпус, підніми ногу паралельно підлозі. Якщо ти готова ускладнювати завдання, то можеш підняти протилежну руку.
Раніше ми розповідали про те, як позбутися від живота і боків в домашніх умовах.
ЧИТАЙ ТАКОЖ: