Хочешь, чтобы твои руки были упругими, стройными и подтянутыми? Без лишнего жира и дряблой кожи в зоне трицепса – неприятностей, которые многие женщины шутя называют «холодец» или «крылышки». Делай наш комплекс упражнений для рук и верхнего плечевого пояса как можно чаще. Вскоре результат тебя приятно удивит.
Мастер-класс по фитнесу «Сделай руки стройными и красивыми» представляет сеть клубов персонального фитнеса MyFit и инструктор-методист Елена Горкун. Эксклюзивно для lady.tochka.net.
Оборудование, которое тебе понадобится: длинный резиновый амортизатор средней жесткости, с рукоятками.
Приступай к тренировке
1. Прорабатываем мышцы спины, или Тяга к поясу.
Исходная позиция: наступи обеими ногами на середину амортизатора, поставив стопы чуть уже ширины плеч. Наклонись вперед, удерживая спину ровной, лопатки собранными, плечи опущенными. Руками удерживай амортизатор ниже рукояток так, чтобы в исходном положении он был уже натянут.
На выдохе потяни обе руки с амортизатором к поясу, сгибая руки в локтях. При выполнении упражнения твой основной акцент – напряжение в области лопаток. Представь себе, что «складываешь крылья» на спине.
Обрати внимание: держи локти близко к корпусу. Возвращай руки в исходное положение плавно, удерживая амортизатор натянутым, не бросай руки вниз.
Сделай 2 подхода по 12-15 раз каждый.
2. Акцент на трицепс и дельтавидную мышцу
Исходная позиция: оставь правую стопу на середине амортизатора, удерживая его за рукоятки. Шагни левой ногой вперед, перенеся на нее вес тела. Корпус наклони вперед, выпрями спину. Отведи прямые руки назад до уровня ягодиц.
На выдохе сделай движение обеими руками назад, на вдохе вернись в исходную позицию. Ощути напряжение в задней части плеча.
Учти: не округляй спину и не заваливайся вперед. Возвращай руки в исходное положение плавно, удерживая амортизатор натянутым.
Сделай 2 подхода по 12-15 повторений в каждом.
3. Внимание на мышцы плеч
Исходная позиция: наступи правой стопой на середину амортизатора, левой шагни назад, поставив ее на носок. Оба колена слегка согнуты. Наклонись немного вперед, выпрямив спину. Соедини обе рукоятки амортизатора и удерживай их обеими руками. В исходной позиции амортизатор уже натянут.
На выдохе потяни рукоятки наверх к подбородку, поднимая локти выше плеч. На вдохе вернись в исходную позицию.
Обрати внимание: во время выполнения упражнения не подтягивай плечи к ушам и не «ломай» кисти. Возвращай руки в исходное положение плавно, удерживая амортизатор натянутым.
Сделай 2 подхода по 12-15 повторений в каждом.
4. Работаем с бицепсом
Исходная позиция: наступи правой стопой на середину амортизатора, левой шагни назад, поставив ее на носок. Оба колена присогнуты. Слегка наклонись вперед, удерживая спину прямой, а плечи опущенными. Расположи локти близко к корпусу. Возьми рукоятки амортизатора обратным хватом – ладонями вверх.Слегка согни руки в локтях так, чтобы амортизатор был натянут.
На выдохе сгибай руки, приближая ладони к плечам, на вдохе, удерживая амортизатор, вернись в исходное положение.
Учти: во время выполнения упражнения не отклоняйся назад. Представь себе, что в локте зажат орешек, который нужно расколоть.
Сделай 2 подхода по 15-20 повторений в каждом.
5. Делаем отжимания для проработки грудных мышц
Исходная позиция: опустись на колени на коврик, поставь ладони шире ширины коврика, слегка развернув пальцы вовнутрь. Подтяни ягодицы и выровняй спину, плечи при этом опущены, живот напряжен. Корпус от макушки до колен образует диагональ. На вдохе опускайся вниз, сгибая локти, на выдохе возвращайся в исходную позицию.
Обрати внимание: опускайся вниз всем телом, а не только грудной клеткой. Возвращаясь в исходную позицию, оставь локти слегка согнутыми.
Сделай 2 подхода по 8-10 раз в каждом.
Благодарим за помощь в создании мастер-класса сеть клубов персонального фитнеса MyFit и инструктора-методиста Елену Горкун.
Также смотри наши мастер-классы по фитнесу для стройной и красивой фигуры:
"Как быстро накачать пресс за 5 дней".
"7 легких упражнений от боли в спине".
"Избавься от целлюлита быстро и энергично".
"Сделай стройнее бедра и ягодицы".
"Покачай пресс быстро и легко".
"Сделай руки стройными, грудь - объемной".
Узнай, какую тренировку выбрать, чтобы подтянуть мышцы и похудеть.
Хочешь выиграть поездку в спа-отель с любимым человеком? Принимай участие в нашем конкурсе.
Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!
Комментарии