Убери жир с бедер и ягодиц (фото, видео)

Хочешь сделать бедра стройнее, а ягодицы более упругими и меньшими в объеме?

Мы предлагаем тебе комплекс упражнений, которые помогут убрать лишние сантиметры  и «ушки» с бедер и сделать ягодицы подтянутыми и сексуальными.

Хочешь к вечеринке по случаю Нового года удивить всех своими стройными формами? Приступай к тренировке уже сегодня.

Мастер-класс по фитнесу «Как сделать стройнее бедра и ягодицы» представляет ФЦ «Аквариум» и Светлана Асметкина, инструктор групповых программ и мастер-тренер.

Сделай бедра и ягодицы упругими и подтянутыми

1. Прорабатываем мышцы бедер и ягодиц

Исходная позиция: широкая постановка ног, стопы направлены четко вперед, расположены параллельно друг другу.

В таком положении выполняй приседания вниз. Приседай таким образом, чтобы колено находилось над стопой.  

Руки можно поставить на бедра, можно выпрямить вперед.

Делай приседание сначала на одну ногу, возвращайся в исходную позицию, затем приседай на другую ногу.

Это упражнение формирует красивые, крепкие и сильные ноги.

Обрати внимание! Важно не превращать упражнение в наклон вперед. Следует «уходить» тазом назад, чтобы прочувствовать напряжение ягодичных мышц. При подъеме наверх следует  давить пятками в пол. 

Выполняй упражнение 16 раз на каждую ногу.

2. Работаем над задней и передней поверхностью бедра 

Исходная позиция: одна нога вперед, слегка присогнута в колене,  другая нога назад (находится на носке). Вес тела смещен немного вперед, руки на поясе.

Опускайся вниз, касаясь пола коленом ноги, которая находится сзади, и поднимайся наверх. Спину держи ровно, корпус не заваливай вперед.

Следи за дыханием. Сделай вдох – опускайся вниз, поднимайся наверх – делай выдох.

Сделай по 20 повторений на каждую ногу.

3. Укрепляем ягодицы и бедра по всей окружности

Исходная позиция: как в первом упражнении.

Опускайся вниз на правую ногу, как в первом упражнении. Затем, оставаясь на короткое время внизу, делай толчок наверх (работает нога, на которую присела) и, поднимая ногу, на которую приседала, поднимайся вверх. По отведению ноги в сторону упражнение чем-то напоминает «ласточку» или «балерину».

При выполнении упражнения старайся корпус не заваливать вперед. Руки можно держать на поясе, а можно уводить  вперед или в стороны.

Сделай 16 повторений на каждую ногу.

4. Продолжаем работу над ягодицами 

Исходная позиция: опустись на коврик, на бок. Голову опусти на ладонь одной руки, другая ладонь впереди для удержания равновесия. Бедро ноги, которая снизу, перпендикулярно корпусу. Нога, которая сверху, приподнята – держит угол од 45 градусов.

Не заваливая таз назад, поднимай верхнюю ногу наверх и плавно опускай вниз, без резких движений. 

Напрягай только ягодичную мышцу и ею поднимай ногу наверх. Пяткой тянись вверх.

Сделай по 30 раз на каждую ногу.

5. Прорабатываем внутреннюю поверхность бедра

Для этого упражнения тебе пригодится стул или табурет.

Исходная позиция: лежа на боку, как в четвертом упражнении. Верхняя нога находится на стуле. В этом положении сделай упор на локоть и приподними корпус наверх. Напряжена внутренняя поверхность бедра ноги, которая находится на стуле. Как усложнить это упражнение, смотри на видео ниже.

Сделай по 20 повторений на каждую ногу.

Благодарим за помощь в создании мастер-класса фитнес-центр "Аквариум" и тренера Светлану Асметкину.

Больше деталей этого мастер-класса смотри на видео ниже.

Хочешь выиграть модные духи или танцевальный вечер со знаменитостью, принимай участие в нашем конкурсе.

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!