Как сделать ноги красивыми (фото, видео)

Хочешь, чтобы твои ноги были стройными, ягодицы подтянутыми и бедра на размер-другой меньше? Выполняй наш комплекс упражнений через день.

Для этого тебе понадобится 25-30 минут, хорошее настроение и удобный коврик для фитнеса.

Мастер-класс по фитнесу «Стройные ноги и упругие ягодицы» представляет сеть клубов персонального фитнеса MyFit и инструктор-методист Ирина Петрук.

Сделай ноги стройными и красивыми.

1. Прорабатываем мышцы ягодиц

Исходная позиция: стопы на ширине плеч, параллельно друг другу, колени мягкие, ягодицы и живот подтянуты, поясница сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены и опущены вниз.

Делай классические приседания. Наклоняя таз вперёд, вес тела перенеси на пятки, присядь вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.

Стопы и колени сонаправлены, при этом колени не выходят за носки. Спина прямая. Приседая вниз, делай вдох, поднимаясь вверх – выдох.

Сделай 3 подхода по 15-20 раз каждый.

2. Приседания в выпаде для упругих бедер

Исходная позиция: ноги на ширине таза, при этом одной ногой следует сделать шаг назад, носки немного внутрь, ягодицы и живот в напряжении, прогиба в пояснице нет, при этом спина должна быть словно продолжением ноги.

В этой позиции одновременно согни две ноги, опустись вниз, делая вдох, поднимаясь вверх – выдох.

Обрати внимание: колено ноги, которая стоит впереди, визуально находится над пяткой, при этом пятку не следует отрывать от пола. При выполнении упражнения следует опускаться вниз до углов в коленах 90 градусов. Поясницу не прогибать, плечи не округлять. 

Сделать 3 подхода по 15-20 раз каждой ногой.

3. Подъемы таза для упругих ягодиц

Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза, ягодицы и живот напряженны, спина ровная, плечи расправлены.

Сделай вдох, затем выдох и на выдохе подними таз вверх, на вдохе вернись в исходную позиции.

Обрати внимание: движения должны быть плавными, без рывков.

Ягодицы следует держать в напряжение на протяжении всего выполнения подхода этого упражнения. Поясницу не прогибать.

Сделай 3 подхода по 15-20 раз каждый.

4. Разводим колени – делаем мышцы ног эластичными

Исходная позиция: лежа на боку, упор на локоть, ноги вместе согнуты в  коленях. При этом локоть, таз и стопы находятся на одной ровной линии. Бок, на котором лежишь, приподнят вверх. От копчика до макушки ровная линия, плечи расправлены, живот в напряжении.

На выдохе подними колено, сохраняя пятки вместе, на вдохе вернись в исходную позицию.

Обрати внимание: колено поднимай максимально вверх, при этом находясь в приемлемой для тебя зоне комфорта, не разворачивай таз, не меняй положение корпуса.

Сделай 3 подхода по 15-20 раз каждой ногой. 

5. Подкачиваем бедра и ягодицы

Исходная позиция: локти под плечевыми суставами, колени на ширине таза, спина ровная, живот подтянут (подробнее смотри фото).
На выдохе подними согнутую ногу вверх, на вдохе опусти ногу вниз.

Обрати внимание: во время этого упражнения не прогибай поясницу, следи, чтобы плечи  были расправленными. Движения выполняй плавно, без рывков.

Сделай 3 подхода по 15-20 раз каждой ногой.

Благодарим за помощь в создании мастер-класса сеть клубов персонального фитнеса MyFit  и инструктора-методиста Ирину Петрук.

Также смотри наши мастер-классы по фитнесу для стройной и красивой фигуры:

"Как быстро накачать пресс за 5 дней".

"7 легких упражнений от боли в спине".

"Избавься от целлюлита быстро и энергично".

"Сделай стройнее бедра и ягодицы".

"Стань пластичной за 7 дней".

"Покачай пресс быстро и легко".

"Сделай руки стройными, грудь - объемной".

Также узнай, какую тренировку выбрать, чтобы подтянуть мышцы и похудеть.

Хочешь баловать свое лицо и тело приятными процедурами без ущерба для кошелька, участвуй в нашей программе скидок и получи Lady’s Card.

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!