Избавься от боли в спине (фото, видео)

У тебя сидячая работа, часто мучают боли в спине, ноют мышцы поясницы? Или периодически дают о себе знать проблемы с позвоночником, спровоцированные давними травмами.

Мы предлагаем тебе комплекс упражнений, который поможет тебе расслабить мышцы, быстро снять напряжение и избавиться от боли в спине. Делай эти упражнения как можно чаще.

Мастер-класс по фитнесу «Как избавиться от боли в спине» представляет ФЦ «Аквариум» и Елена Рудешко, инструктор групповых программ, мастер-тренер.

Как избавиться от боли в спине

1. Прорабатываем мышцы поясницы

Обрати внимание: вместо помощника bosu (снаряд – полукруглый мяч) ты можешь воспользоваться любой «домашней» возвышенностью – подушкой, фитболом, табуретом. Также можно просто работать на коврике.

Исходная позиция: опустись на возвышенность так, чтобы колени остались на полу, а грудь была выдвинута слегка вперед – для возможности делать подъемы вверх. Не запрокидывай голову, контролируй прямую линию позвоночника.

Снизу плавно поднимайся наверх, делая удлинение вперед на вдохе. На выдохе опускайся вниз.

Важно! Контролируй правильное дыхание. В этом упражнении на напряжении при подъеме вверх идет вдох, а на опускании вниз – выдох.

Количество повторений должно быть комфортным для твоих мышц спины. В среднем от 10 до 16 повторений.

Если мышцы спины позволяют, можно увеличить количество повторений. Делать упражнение через силу не стоит.

Как избавиться от боли в спине — © Олег Батрак, tochka.net

2. Продолжаем работать над поясницей

Исходная позиция: такая же, как и в первом упражнении. Начало этого упражнения похоже на первое – плавно поднимайся наверх, при этом не запрокидывай голову назад.

Зафиксируйся при подъеме, разверни корпус вправо, затем вернись вперед и плавно опустись вниз. Затем сделай такой же поворот в левую сторону. Подробнее о том, как правильно делать это упражнение, смотри на видео ниже.

Сделай 8 поворотов в одну сторону и 8 – в другую. По возможности можешь увеличить это количество.

Учти: после каждого упражнения не забывай расслаблять мышцы спины, присев на пятки.

3. Делаем «волну» - работаем над позвоночником

Исходная позиция: та же, что и в первом упражнении. Лежа на возвышенности, делай «волну», словно ныряя вперед (больше продвинься вперед, удлиняя прямую линию позвоночника). Затем сделай обратную «волну» – тем же путем, то есть через низ вернись в исходную позицию. Движения должны быть мягкими и плавными.

Это упражнение очень похоже на «нырок дельфина» из программы пилатеса.

Повтори «волну» комфортное для твоего организма количество раз.

4. Прорабатываем мышцы верхней части спины

Упражнение для красивой осанки.

Исходная позиция: сидя на bosu или табурете, для выполнения упражнения воспользуйся амортизатором (можно жгуточной или даже аптечной резинкой).

Возьми резинку в две руки и подними руки наверх. Одну руку ближе присоедини к голове, натяжение резины все время должно присутствовать. Сгибай локоть, направляя его вниз, задействуя мышцы верхней части спины. И возвращайся в исходную позицию. Проделай 8 повторений на одну сторону, затем поменяй руку.

Обрати внимание: на выдохе растягивай резину, на вдохе – возвращайся в исходную позицию.

Как увеличить нагрузку, смотри на видео этого мастер-класса по фитнесу ниже.

5. Разрабатываем все мышцы спины

Исходная позиция: опустись на коврик (уже без возвышенности) на живот, вытяни две руки вперед, слегка расширив их, ноги при этом тоже прямые. Приподнимай одновременно правую ногу и левую руку, затем возвращайся в исходную позицию. После приподнимай левую ногу и правую руку. Чередуй.

Учти: на вдохе делай подъем, на выдохе опускайся вниз. Старайся не помогать опорной рукой, которая на полу, а работать мышцами спины.

Через 8 повторений задержись наверху, а затем быстро ускорь темп упражнения. Как правильно это сделать, смотри на видео ниже.

Благодарим за помощь в создании мастер-класса фитнес-центр "Аквариум" и тренера Елену Рудешко.