Планка для похудения: статическое упражнение для всех групп мышц

читати українською

Спортивный тренер рассказывает, как правильно стоять в планке и помогает ли она в похудении

Упражнение планка: как правильно делать © depositphotos.com

Для того чтобы подтянуть фигуру, похудеть и укрепить мышцы иногда достаточно всего лишь знать, как правильно делать планку. Независимо от твоих отношений со спортом, статическое упражнение всего за несколько минут в день способно преобразить любое тело.

Попытки похудеть могут стать сложным испытанием. Особенно, если ты не придерживаешься здорового образа жизни, а просто систематически садишься на диеты или начинаешь усердные тренировки. В попытках сэкономить время tochka.net совместно со спортивным тренером Марией Будыкой рассказывает, как правильно делать планку, на что она влияет и какие виды существуют.

Упражнение планка: зачем нужна и как делать правильно

Планка — это статическое физическое упражнение, которые задействует все группы мышц. Вся суть заключается в том, чтобы, напрягая мышцы, поддерживать тело в ровной позиции максимальное количество времени. Отчеты Центров по контролю и профилактике заболеваний США утверждают, что систематическое выполнение планки улучшает выносливость мышц и предотвращает появление травм спины.

Мария Будыка
Мария Будыка
спортивный тренер
мнение эксперта
Вариаций выполнения планки достаточно много, но зачастую подбирают оптимальный вид в зависимости от индивидуальных особенностей тренируемого. Самое главное правило в планке — это создание ровной линии, не прогибая живот и не округляя спину. Также нужно держать ноги в напряжении, иначе всю нагрузку примет на себя поясница, а это может быть травмоопасно.
Результат действительно впечатляет — мышцы спины укрепляются, что благотворно влияет на осанку и является профилактикой остеохондроза и сколиоза (а это немаловажно, если человек сутками сидит в офисе и ограничен в физических нагрузках).

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Соблюдение правильной техники планки также влияет на равновесие. Так что если ты ищешь внутреннюю гармонию, то стояние на гвоздях садху — не единственный вариант. Кроме того, благодаря напряженному состоянию мышц, общий вид тела (особенно пресс, бока и ягодицы) заметно улучшится.

Несомненно, чтобы добиться заметных результатов, планку нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями. 1 минута классической планки способна сжечь около 5 калорий. Так что даже сложные техники этого упражнения не помогут тебе быстро избавиться от лишних килограмм. Если у тебя нет времени на зал, то, как минимум, не пренебрегай вакуумом живота по утрам. И помни, что результативность стройного и подтянутого тела на 80% зависит от питания. Если ты уж совсем не можешь без десерта к белому сухому, то пусть он будет из категории пп-рецептов.

Мария Будыка
Мария Будыка
спортивный тренер
мнение эксперта
Если говорить о планке как о единственном инструменте в борьбе с жиром, то, наверное, я вас разочарую. Стоя только в планке похудеть не получится – соблюдать диету и вести активный образ жизни все же придется.
Да и вообще, простая планка быстро надоедает. Я, например, не фанат стоять в статическом упражнении больше минуты – это становится скучным и монотонным. Лучше комбинировать его с другими упражнениями, тем самым разбавляя однообразие и увеличивая эффект тренировки.

ТОП видов планки для новичков
ТОП видов планки для новичков © depositphotos.com

Упражнение планка: ТОП-5 вариантов выполнения

  1. Оптимальный вид планки для новичков — стойка на ровных руках. Чтобы задействовать все группы мышц, вес тела должен распределяться между двумя опорными сторонами (руками и ногами). В таком выполнении необходимо максимально сильно напрягать брюшной пресс, а корпус от пяток до головы вытянуть в ровную линию. Такой вариант выполнения планки особенно хорошо тренирует поясничный отдел.
  2. Вторым видом упражнения является стойка на локтях. Здесь также важно не заваливать вес тела на верхнюю или нижнюю часть — концентрация должна быть сразу на двух опорных сторонах.  Планка с упором на предплечье хорошо тренирует поясничные и грудные мышцы, а также руки, ноги и живот.
  3. Боковая планка эффективно борется с лишними сантиметрами в области талии, живота и боков. Для ее правильного выполнения тебе необходимо лечь на бок. Упор должен быть сосредоточен на локте (либо на ровной руке), а вторая рука может быть вытянута вверх или закреплена на талии. Данное упражнение тренирует дельтовидные мышцы, боковой пресс и бедра.
  4. Планка с поднятой рукой способна в еще большей степени укрепить мышцы. Выполнять ее необходимо на согнутых локтях, вытянув одну руку, продолжая ровную линию тела (т. е. не слишком высоко и не слишком низко). Данный вид планки в большей степени задействует работу плечевых суставов, мышцы рук, груди, живота, ягодиц и ног.
  5. Поднятая нога в выполнении планки помогает сфокусироваться на работе мышц ягодиц. Так что если ты в погоне за упругой и подтянутой попой, то не пренебрегай этим упражнением. Для правильного выполнения встань в планку на локти и, не проворачивая корпус, подними ногу параллельно полу. Если ты готова усложнять задачу, то можешь поднять противоположную руку.


Ранее мы рассказывали о том, как избавиться от живота и боков в домашних условиях.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Сколько минут ты можешь простоять в классической планке?

Ответить

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Поделись в социальных сетях

Теги

Читай также


Комментарии

символов 999

Новости партнёров

Новости партнёров

Loading...

Еще на tochka.net

Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь
This website uses cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more