Хочешь сделать упругими и подтянутыми мышцы живота? Выполняй наш комплекс упражнений для пресса 3 раза в неделю, а по возможности через день, и очень скоро приятно удивишься своему плоскому и сексуальному животику.
Мастер-класс по фитнесу с элеменами пилатеса «Плоский живот» представляет сеть клубов персонального фитнеса MyFit и инструктор-методист Ольга Шилина.
Сделай живот плоским и подтянутым
«Главное отличие данной техники упражнений на пресс от остальных в том, что в итоге вы получаете плоский живот и при этом крепкие мышцы пресса. Обычные же силовые упражнения на пресс позволяют сделать живот рельефным, но, увы, и более крупным за счет тонуса мышц», - комментирует Ольга Шилина.
«Выполнять эти упражнения следует в медленном темпе, что позволит контролировать работу мышц пресса. При выполнении упражнений важно напрягать мышцы пресса и стараться втягивать живот, то есть постоянно удерживать пупок максимально близко к позвоночнику. А также не задерживать дыхание, дышать спокойно, грудной клеткой», - продолжает инструктор.
1. Упражнение на пресс
Исходная позиция: сидя на ягодицах, ноги согнуты в коленях, руки перед собой параллельно полу, мяч в руках.
Сделай вдох, на выдохе, втягивая живот, округли поясницу, ребра словно вкручивая в живот, макушкой тянись к потолку. Затем, вырастая за макушкой и мячом, возвратись в исходное положение.
Обрати внимание. Округляй спину постепенно – сначала подкручивай копчик, затем позвонок за позвонком, при этом руки и подбородок остаются параллельными полу.
Сделай 10-16 раз.
2. Упражнение
Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль корпуса, мяч между коленей.
Сделай вдох, на выдохе, округляя спину, максимально оторви верхнюю часть корпуса от пола и тянись за руками вверх в диагональ. Затем медленно возвратись в исходную позицию. Во время подъема корпуса сильнее сжимай мяч в коленях.
Если чувствуешь себя уверенно, то можешь добавить сжатие коленями мяча на протяжении всего упражнения, то есть в исходном положении тоже.
Обрати внимание. Выполняя подъем вверх, старайся не увеличивать расстояние между лопатками. Делай упражнение медленно, без рывков. Представь, что каждое твое движение – это фрагмент из замедленной съемки.
Сделай упражнение 10-16 раз.
3. Упражнение
Исходная позиция: лежа на спине, колени находятся над тазобедренными суставами, стопы на весу, голень параллельна полу, руки вдоль корпуса, мяч между коленей.
Сделай вдох, на выдохе, округляя спину, оторви верхнюю часть корпуса от пола (голова, плечи, руки, лопатки) и зафиксируйся в данном положении на максимально долгое время.
Руки удерживай на весу параллельно полу. Затем медленно возвратись в исходную позицию. Во время подъема корпуса сильнее сожми мяч в коленях. Если чувствуешь себя уверенно, наверху добавь пружины корпусом.
Обрати внимание. Выполняя подъем вверх, старайся не увеличивать расстояние между лопатками. Выполняй упражнение медленно, без рывков. Добавляя пружины, следи за тем, чтобы твои движения не были хаотичными, а напоминали скольжение ребер к бедрам. Сделай 8-12 раз.
Исходная позиция: лежа на спине, колени находятся над тазобедренными суставами, стопы на весу, голень параллельна полу, руки вдоль корпуса, мяч между стопами.
Сделай вдох, на выдохе, округляя спину, максимально оторви нижнюю часть корпуса (таз) от пола и тянись коленями вверх в диагональ за голову. Затем медленно возвратись в исходную позицию. Если чувствуешь себя уверенно, то можешь, лишь слегка согнув колени, потянутся стопами вверх в диагональ.
Обрати внимание. Выполняй подъем таза медленно, без рывков. Опускаясь в исходное положение, не кидай таз на пол. Вернись так же медленно и аккуратно, как и поднималась. Втяни живот и работай с комфортной для себя амплитудой.
Выполни упражнение 10-16 раз.
Исходная позиция: лежа на спине, голова и плечи на весу, руки за головой, колени находятся над тазобедренными суставами, стопы на весу, голень параллельна полу, мяч между коленей.
Сделай вдох, на выдохе, выполняя косые скручивания, тянись локтем к противоположному колену, которое следует слегка подтянуть ближе к груди за счет переката по мячу. То же самое выполни в другую сторону.
Обрати внимание. Если тебе сложно работать с ногами, ты можешь поставить стопы на пол и выполнять все то же самое. Если ты испытываешь трудности с удержанием корпуса на весу, сделай небольшое количество повторений и отдохни. Затем снова повтори это упражнение, но не перекатывайся с боку на бок.
Сделай упражнение 8-12 раз.
Благодарим за помощь в создании мастер-класса сеть клубов персонального фитнеса MyFit и инструктора-методиста Ольгу Шилину.
Больше деталей этого мастер-класса по фитнесу смотри на видео ниже.
Также смотри наши мастер-классы по фитнесу для стройной и красивой фигуры:
"Как быстро накачать пресс за 5 дней".
"7 легких упражнений от боли в спине".
"Избавься от целлюлита быстро и энергично".
"Сделай стройнее бедра и ягодицы".
"Покачай пресс быстро и легко".
"Сделай руки стройными, грудь - объемной".
Также узнай, какую тренировку выбрать, чтобы подтянуть мышцы и похудеть.
Хочешь баловать свое лицо и тело приятными процедурами без ущерба для кошелька, участвуй в нашей программе скидок и получи Lady’s Card.